Сон как полноценный отдых: эффективные способы расслабления перед сном

В идеальном мире, людям не нужны будильники. Мало того, в этом мире люди легко засыпают, сразу, после того, как голова коснулась подушки, и спонтанно просыпаются, в одно и то же время каждый день, с таким энтузиазмом вставая с постели, с какой легкостью бабочка приземляется на кончики наших пальцев. Мечта. На самом деле, по статистике Центра по контролю и профилактике заболеваний, только 30% из нас высыпаются, остальные 70% процентов имеют темные круги под глазами, как доказательство недостатка отдыха во сне.

Ниже представлены эффективные способы расслабления перед сном, позволяющие утром ощущать себя бодро и сохранять хорошее самочувствие в течение всего дня.

Эксперты предлагают для снятия ощущения хронической усталости «войти в настроение». Создание вечернего и утреннего ритуала помогает сделать утренний подъем более мягким.

Закуска перед сном

Еда с небольшим содержанием углеводов и небольшого количеством белка примерно за один – два часа до сна оказывает успокаивающий эффект на мозг. Нью-Йорский диетолог Джой Бауэр советует в качестве индукторов сна шарик мороженного типа фруктового льда с ягодами, или рисовые лепешки с кусочком индейки, или чайную ложку арахисового масла.

Холод и свежесть

Засыпание в прохладном проветренном помещении способствует более глубокому, спокойному сну. Психиатр Сара Медник, специалист по изучению особенностей сна и автор книги «Take a Nap! Change Your Life» («Вздремните! Измените свою жизнь») предлагает перевести кондиционер в режим поддержания комнатной температуры около 68 градусов по Фаренгейту (что соответствует примерно 15 градусам по Цельсию).

Изменения звукового сигнала будильника.

Громкий звук, который будит вас от глубокого сна, вызывает слишком резкий переход к реальному миру, в то время как переход от сна к пробуждению должен быть плавным, давать время приспособиться мозгу и телу. По мнению Сары Медник, процесс пробуждения должен занимать от получаса до часа. Идеальный будильник, с ее точки зрения, будит постепенно, без громких звуков, мелодией легкой и спокойной.

Удаление из спальни светящихся предметов

Светящиеся предметы- компьютер или телевизор, цифровые часы или ночник должны быть убраны из поля зрения в спальне, настоятельно призывает Медник, добавляя, что мигающие и светящиеся огни могут нарушать сон. «Даже немного света может уменьшить уровень мелатонина, что делает трудным обратное засыпание», говорит Медник. Позаботьтесь, чтобы постельное белье было максимально удобным для вашего тела. В таком случае засыпать будет гораздо приятней и проще.

Бессонница в ночь на воскресенье.

Такая бессонница может быть вызвана страхом рабочей недели, однако наиболее часто она является результатом нарушения режима «сон-бодрствование» на выходных, когда практикуется поздний ночной сон и позднее утреннее пробуждение.

Вставая утром

Желательно располагать будильник так, чтобы для его выключения было необходимо принять вертикальное положение. Вставая желательно включить мягкий свет, с усиливающийся яркостью.

Начать утро в тренажерном зале или с утренней гимнастики

«Утренние упражнения увеличивают артериальное давление и частоту сердечных сокращений, активизирует всю симпатическую нервной систему», говорит Томас Плант, профессор психологии Университета Святой Клары в Калифорнии. Это идеальное начало дня для тех, кто не имеет сердечно-сосудистых проблем. Утренняя гимнастика будит и дает утром здоровый импульс на весь день.

«Мурашки по коже»

Утренний прохладный душ, как ни странно, лучше, чем теплый. Марк Маховальд, профессор неврологии в Университете Миннесоты, говорит, что простое снижение температуры вашего утреннего душа на несколько градусов увеличит «боевую готовность». Особенно смелым некоторые неврологи предлагают по-настоящему холодный душ (68 градусов по Фаренгейту), считается, что такой душ способствует увеличению уровня эндогенных эндорфинов («гормонов счастья»), и вызывает чувство благополучия, говорит Орли Авитзур, невролог Tarrytown и главный редактор сайта Американской академии неврологии.

Добавки мяты в гели для мытья тела или шампуни помогают взбодриться. Психолог Рэйчел Херц из Университета Брауна показал, что после контакта с мятой люди становятся более сильными, быстрыми и более внимательными.

Правильное «energy» питание

То, что мы едим и пьем по утрам архиважно, потому что завтрак может обеспечить или длительный заряд энергии, или просто быть недолгим толчком, который заставляет стремиться ко сну до полудня, считает Сьюзан Клейнер, диетолог и автор книги «Спортивное питание победителей». Она советует начинать день с простой воды, обогащать рацион за счет продуктов, содержащих омега-3- жирные кислоты и не есть гамбургеры, заменяя их протеиновыми коктейль или кусочками цельнозернового тоста с фруктами и творогом или греческим йогуртом, или тостом с омлетом.