Упражнения с гирей

При работе со спортивными снарядами необходимо соблюдать технику безопасности, а также учитывать все особенности упражнений с дополнительным весом.

Несколько основных правил работы с гирей:

• следите за осанкой, стойте прямо, плечи разведите назад и старайтесь не поднимать;
• живот втяните. Перед тем как начинать каждое движение, мышцы сильно напрягите. Старайтесь удерживать их в таком состоянии на протяжении всего упражнения. Дыхание не задерживайте;
• контролируйте движения. Двигайтесь ритмично, не бросая вес, доводите каждое упражнение до конца, а затем лишь отдыхайте. Рассчитывайте оптимальную нагрузку заранее.

Комплекс упражнений с гирей

Весь комплекс упражнений с гирей состоит из разогрева и базовых движений.

• Вращение

Переверните гирю сверху вниз, и возьмись за нее обеими руками, вытяни их над головой. Выполните круговое движение влево корпусом. Делайте упражнение 20 секунд, затем поменяйте направление.

• Полуприседания

Возьмитесь за гантель обеими руками и расположите ее на уров­не груди, ноги поставьте на шири­ну плеч. Делая упор на пятки, опуститесь вниз, как будто соби­раетесь сесть на стул. Затем опять выпрямитесь. Повторяйте упражнения в течение 40 секунд (около 40 приседаний), положе­ние рук не меняйте.

• Круговые вращения

Возьмите гирю в левую руку и, выполнив круговое движение, заведите ее за спину. Перебросьте гирю из левой руки в правую и продолжите движение против часо­вой стрелки, перекладывая вес из одной руки в другую. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем поменяйте направление.

• Приседания и взмахи

Ноги поставьте на две ширины плеч, гирю возьмите в обе руки и удерживайте внизу, между бедрами. Исходное положение — полуприсяд. Затем выпрямитесь, с силой выталкивая бедра вперед, а руки с гантелью резко вытяните перед собой. Опуская гирю, одновременно присядьте. Повторяй такие колебательные движения в течение 1 минуты (около 25 взмахов). После этого выполняйте их одной рукой, перекладывая гантель из одной руки в другую, причем на вершине взмаха. Это займет еще 1 минуту (около 44 повторов).

• Выпады

Возьмите гантель в левую руку, а ногу выставьте вперед, правая — сзади. Сгибая колени, опуститесь в выпаде и передайте гирю из левой руки в правую, проведя ее под коле­ном впередистоящей ноги. Затем поднимитесь и переложите гирю опять в левую руку, но теперь сделайте это над ногой. Продолжай в том же порядке 30 секунд (около 18 повторов), поменяйте направление движения рук и проделайте то же самое еще 30 секунд. Повторите упражнение с другой ноги.

Перекладывай вес из одной руки в другую только в нижнем положении, под ногой.

• Повороты

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони вместе, гантель зацепите за большие пальцы, руки вытяни над головой. Верхний плечевой пояс туловища разверните в правую сторону. Одновременно опустите руки до уровня плеч, гиря при этом — на запястьях. Затем разверните корпус в исходное положение, а руки поднимите вверх. Повторите упражнение влево. Чередуйте стороны в течение 1 минуты (около 20 повторов).

• Приседания

Возьмите гирю в левую руку, ноги поставьте на ширине плеч, при этом левый носок смотрит в сторону, а правый — вперед. Правую руку вытяните над головой, левая — внизу. Наклонитесь влево, гирю опустите вниз к голени. Представьте, что вы стоите между двумя стеклян­ными рамами — старайтесь не падать ни вперед, ни назад. Медленно возвратитесь в вертикальное положение. Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты (около 20 повторов). Поменяйте сторону.