4 привычки, которые помогут снизить уровень кортизола (и зачем вообще его надо снижать)

Кортизол – гормон, вырабатываемый надпочечниками. Его называют гормоном стресса. Действительно, его уровень повышается в стрессовых ситуациях: избыточная выработка кортизола в моменте помогает человеку, столкнувшемуся с опасностью, бежать быстрее, чтобы оказаться там, где его жизни ничего не угрожает.

«Выработка кортизола действительно помогает мобилизоваться в ситуациях, где нужно действовать быстро. Однако современный человек все чаще оказывается в условиях хронического стресса, в которых уровень кортизола постоянно превышает норму. Это не лучшим образом влияет на здоровье. Среди наиболее распространенных последствий – набор веса, дебют и обострение хронических заболеваний, падение иммунитета, проблемы с ментальным здоровьем. Показано, что депрессия и повышенная тревожность возникают у людей, живущих в постоянном стрессе, гораздо чаще, чем у тех, кто испытывает стресс время от времени», — говорит Ольга Викторовна Малиновская, руководитель медицинского департамента сети лабораторий KDL

Значимо снизить уровень стресса получается не всегда – люди не готовы менять работу, переезжать из мегаполиса в менее крупные города и предпринимать другие действия. Однако попробовать понизить уровень кортизола все же возможно, внедрив хотя бы одну из привычек, этому способствующих.

1. Ложитесь спать вовремя

Совет спать от 7 до 9 часов в сутки не лишен смысла. Это действительно помогает снижать выработку кортизола. Стоит придерживаться режима сна и бодрствования, отправляясь в кровать примерно в одно и то же время. Незадолго до отхода ко сну надо отказаться от кофе, чая и других напитков с кофеином, а уже укладываясь в кровать убрать смартфоны и другие гаджеты – скроллинг может помешать вовремя заснуть.

2. Больше смейтесь

Смех полезен для здоровья, а в борьбе со стрессом он тоже помогает. Исследования показывают, что даже вынужденный смех заставляет уровень кортизола снижаться. Усилить эффект можно, добавляя в свою жизнь больше приятных вещей и хобби, дающих ресурс и энергию – обязательно найдите то, что вам по душе.

3. Восхищайтесь собой

Любите себя и восхищайтесь тем, что вы делаете. Чем меньше вы будете тратить времени на самобичевание, тем ниже будет ваш уровень кортизола. Не вините себя за ошибки, перестаньте ругать себя, научитесь принимать себя со всеми недостатками и достоинствами.

4. Питайтесь сбалансированно

«Следить за рационом надо не только тем, кто хотел бы похудеть, это будет полезно для всех. Борьбе со стрессом рациональное питание тоже способствует: цельные злаки, белок, ненасыщенные жиры, сокращение сахара помогают снизить кортизол. Кроме того, такая диета благотворно влияет на микрофлору кишечника, что в итоге сказывается и на работе мозга – уровень тревожности у людей, питающихся таким образом, становится ниже», — добавляет Ольга Малиновская.

Определить уровень гормона стресса можно с помощью анализа на соотношение гормона ДГЭА и кортизола в слюне. Для анализа нужно получить в лаборатории специальные пробирки и собирать слюну 4 раза в сутки в определенные интервалы времени. После сбора передать все 4 порции слюны а лабораторию.