Автор Trioda.ru
Попытки «дождаться сна», лежа часами в кровати, повышают уровень тревожности и могут усилить проявления бессонницы. О том, как разорвать негативную ассоциацию «кровать = отсутствие сна», рассказала врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова совместно с экспертами ORMATEK.
По словам врача, кровать должна быть стимулом для сна, а не местом для размышлений и напряженного ожидания. Если человек регулярно проводит в постели больше 15–20 минут без сна, формируется условный рефлекс: кровать начинает ассоциироваться с бодрствованием, а не сном. Это формирует и поддерживает хроническую бессонницу.
– Длительное лежание без сна усиливает внутренний мониторинг: человек начинает «слушать себя», оценивать каждую минуту, анализировать дыхание – что еще больше повышает уровень напряжения и возбуждения. В результате кровать перестает быть местом расслабления и превращается в «рабочую зону» для тревоги, – объяснила Черкасова.
Кроме того, формированию негативной ассоциации может способствовать и само спальное место, если оно приносит физический дискомфорт. Например, если в кровати слишком жарко, не происходит естественное снижение температуры тела, которое является одним из триггеров засыпания. Значительно затруднить засыпание может также слишком мягкий или слишком жесткий матрас.
– Неподходящий матрас нарушает поддержку позвоночника и создает точки давления, из-за которых мышцы не могут полностью расслабиться. Вместо того, чтобы заснуть, на таком матрасе человек вынужден часто менять позы, пытаясь компенсировать неудобство, – объясняет категорийный менеджер по матрасам компании ORMATEK Светлана Котина.
Если заснуть не получается дольше 15-20 минут, сомнолог рекомендует встать с кровати и уйти в другое помещение. Можно заняться спокойной, малостимулирующей деятельностью: чтением бумажной книги, легкой растяжкой, прослушиванием тихого подкаста. Освещение при этом должно быть приглушенным, чтобы не подавлять выработку мелатонина. Когда появляется естественная сонливость, можно возвращаться в кровать.
Черкасова подчеркивает: кровать должна оставаться исключительно местом для сна и интимной близости. Использование ее для работы, приема пищи или игр в гаджеты формирует конкурирующие сигналы для мозга и мешает естественным механизмам засыпания.
