Утренняя зарядка для мужчин: повышение тонуса и укрепление мышц

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, чувствовать себя бодрым и свежим, легко включаться в работу с утра и не набирать лишние килограммы — утренняя зарядка вам просто необходима. Любой комплекс упражнений утренней зарядки разгоняет кровообращение, активизирует метаболическую активность организма, и вы начинаете чувствовать себя максимально готовым к новому дню.

Хорошее настроение, бодрый дух, высокая работоспособность и крепкое здоровье складывается из достаточного сна, здоровой еды и двигательной активности. Существует множество комплексов утренних зарядок.

Приведем в пример самые распространенные из вариантов утренней зарядки для мужчин.

Утренняя зарядка для мужчин несколько отличается от комплекса упражнений для женщин. Мужчинам больше внимания следует уделять на упражнения верхней части туловища. Утренняя зарядка для мужчин, кроме того, подразумевает баланс между силовой тренировкой и растяжкой, тогда как женщины должны уделять больше внимания именно упражнениям на растяжку без силовых упражнений с утра. Не лишним будет использование при утренней зарядке для мужчин гантель и гирь.

Если с утра очень трудно встать из постели, есть комплекс упражнений, которые работают на повышение тонуса и разминку. Они выполняются лежа и помогут вам легко проснуться.

1. Сделайте несколько дыхательных упражнений: спокойный вдох и спокойный выдох.
2. Выполните движения для мелких мышечных групп: вращения в кистевых и голеностопных суставах.
3. После этого заведите руки за голову, ноги максимально вытяните вперед. На выдохе согните колени, приблизьте их к грудной клетке, держа голени горизонтально, направьте руки к голеням, округлив спину, и, слегка приподняв шейный отдел, упритесь лбом в колени и дождитесь полного выдоха. Вернитесь в и. п.
4. Соедините ладони на уровне грудной клетки, развернув локти в стороны. На выдохе крепко вдавите ладонь в ладонь — до ощущения мышечного напряжения груди. Нескольких повторений будет вполне достаточно.
5. Отведите руки в стороны и вверх, потянитесь.

Это один из вариантов зарядки в постели, который можно комбинировать и дополнять.  Возможно даже отдельные из этих упражнений повысят ваш тонус с утра, и помогут встать бодрым и освеженным.

Вот один  упражнений общего комплекса, который нужно выполнять каждое утро, по – возможности на свежем воздухе (или открытые окна, к примеру):

• поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз)
• ноги на ширине плеч, руки выпрямить параллельно полу, поворачивать верхнюю часть туловища вправо и влево (2-5 раз в каждую сторону);
• оставить ноги на ширине плеч, наклоняться вперед и назад (2-5 раз в каждую сторону);
• сидя на полу, выпрямить ноги, взяться пальцами рук за пальцы ног (2-5 раз);
• сидя на полу, прямые ноги расставить широко, тянуться то вперед, то к одной, то к другой ноге (1 минута);

А это пример комплекса для мужчин. Утренняя зарядка для мужчин подразумевает использование спортивных снарядов, таких как гантели, поэтому все упражнения, приведенные ниже, делаются именно с ними:

1. Для мышц рук. Исходное положение (И. п.) — стойка ноги врозь, руки опущены. Сгибание рук к плечам, сводя лопатки — вдох. И. п.- выдох. Лопатки сводить как можно сильнее. Выполнить 8-10 раз.

2. Для дельтовидных мышц. И. п.- то же. Поочередное поднимание прямых рук вверх. Дыхание равномерное. 8-10 раз.

3. Для мышц рук. И. п.- то же. Поочередное поднимание прямых рук вперед, и быстрое отведение назад. 10 раз.

4. Для мышц рук. И. п.- то же. Поднять прямые руки в стороны, вращение в плечевых суставах — вдох. Ладони поворачивать вверх — вниз; затем, подняв руки вверх, энергичное выпрямление спины. Вернуться в и. п. — выдох. 6-8 раз.

5. Для мышц шеи. И. п.- стойка ноги врозь, руки на поясе, голова чуть опущена. На голову надевают петлю с лямками, к которым прикреплены гантели. Спокойное поднимание и опускание головы. Туловище не принимает участия в движениях. 10 раз.

Очень важно прийти к тому, что утренняя зарядка станет регулярным мероприятием, тогда ваше самочувствие и общее состояние организма намного улучшатся. Зарядку следует проводить до завтрака, лучше всего на свежем воздухе. Можно заменить утреннюю зарядку бегом. Рекомендовано после зарядки принимать легкий контрастный душ. При выполнении любых упражнений важен самоконтроль.

Помните, что это утренняя разминка и не надо изматывать организм долгими тяжелыми упражнениями. Утренние комплексы упражнений надо всегда менять, дополнять новые упражнения или менять их местами в процессе выполнения. Также утреннюю зарядку хорошо проводить после сидячего рабочего дня, для снятия напряжения в теле и нервного стресса.