Накачиваем мышцы плечевого пояса

Для всех поз бодибилдеров особое значение отводится плечевому поясу.

При любом движении человека работают мышцы плечевого пояса, благодаря которым можно создать эффектный силуэт, что особенно касается мужской внешности. Накачивание плеч, прежде всего, касается тренировки трапециевидной и дельтовидных мышц, которые участвуют в выполнении многих функция. Успехи некоторых бодибилдеров пострадали из-за недоразвитости задней дельты, чрезмерной накачанности передней дельты либо отсутствующего разделения трех головок.

От ключицы берет свое начало передняя дельта, функциональное назначение которой это медиальное движение, сгибание и вращение. Специалисты основным целевым упражнением считают жим штанги в положении сидя. В свою очередь, начинающаяся от ключицы мышца боковой дельты и прикрепленная к плечевой кости, для формирования ее рекомендуют обратить внимание на упражнение в виде разведения рук с использованием гантелей и позы стоя. Третьей мышцей плечевого пояса является задняя дельта, упражнение для нее формирование осуществляется аналогично предыдущему, но делают его в упоре. Движение лопаток не осуществимо без участия трапециевидной мышцы.

Грамотно проводимое накачивание плеч подразумевает энергоемкий тренировочный процесс, при этом опытные бодибилдеры обращают внимание начинающих на возможный дисбаланс или даже травму при чрезмерном увлечении ими упражнениями в виде жимов. Благодаря тому, что плечевой пояс человека отличается способностью поворачиваться почти на 360 градусов, рекомендуемые упражнения могут подразумевать использование современных тренажеров, свободных весов или тросов.

Число повторений при этом небольшое, 4-6 потребуется при тренировке нескольких мышц, 8-10, когда качают мышцу конкретную.

В программу для накачивания мышц плечевого пояса чаще всего включают:

— жим штанги широким хватом сидя с 3 подходами и от 4 до 6 повторений;

— подъем блина впереди себя с 3 подходами и 12 повторениями;

— подъем гантели в сторону одной рукой, 12 повторений и 3 подхода;

— разведение гантелей, на скамье лежа, 3 подхода и 15 повторений.

Все тренировки требуют предварительной подготовки и разогревания мышц.