Утренний комплекс упражнений из йоги

Утренний комплекс упражнений из йоги дает такой же заряд бодрости, как и чашка кофе. Чтобы зарядиться энергией на весь день, занимайтесь утром, а если вам предстоит активный вечер — перенесите занятия на вторую половину дня.

Делайте упражнения поэтапно и постепенно, чтобы избежать растяжения мышц. Если нет времени выполнять все упражнения, выбирайте некоторые из них.

Кроме того, приобретите корсет для позвоночника при сколиозе. При выполнении упражнений следите за задыханием: старайтесь дышать ровно и спокойно при выполнении всех упражнений.

• Поза приветствия

Опуститесь на колени, руки опущены вдоль тела. Коснитесь лбом пола. Упираясь лбом и локтями в пол, соедините ладони за головой. Приподнимите ступни, удерживая равновесие на коленях и предплечьях. Внимательно прислушивай­тесь к своему телу, сконцентрируйтесь на напряжении мышц.

• Поза стоящего журавля

Исходное положение – стоя, носки вместе. Поднимите руки вверх над головой. Потом наклонись вперед, пытаясь дотянуться кончиками пальцев до пола. В этом поло­жении мягко покачайтесь вверх-вниз. Задержитесь на несколько секунд в позе наклона. Далее медленно поднимитесь, вытянув руки над головой.

• Поза лука

Лягте на живот. Согните ноги, стараясь коснуться пятками ягодиц. Возьмитесь за лодыжки, потяните ноги вверх, также под­ними вверх голову и грудную клетку, тянитесь головой вверх. Покачайтесь вперед-назад, из стороны в сторону. Если трудно держаться за лодыжки — просто скрестите за спиной руки.

• Перевернутая поза

Лягте на спину. Таз плотно прижат к полу. Поднимите согнутые в коленях ноги, пошевелим стопами и пальцами ног. Приподнимите спину, положи руки на поясницу, прямые ноги поднимите вверх (упражнение похоже на классическую «березку»). Ноги поднимайте усилием нижнего пресса. Затем медленно опустите тело и расслабься.

Кстати, это упражнение оказывает дренажное действие при воспалительных обструктивных заболеваниях дыхательных путей, например, при бронхите, улучшая отток мокроты и, как следствие, облегчая дыхание.

• Половинная поза рыбы

Лягте на спину. Поднимите плечи, про­гните спину и теменем коснитесь пола. Опору создаем локтями на уровне поясницы. Затем опуститесь на спину и расслабьтесь. Вы должны почувствовать расслабление в пояснице и плечевом поясе. Упражнение снимает напряжение в седалищ­ном нерве и позвоночнике.

• Поза плуга

Лягте на спину. Прижимая таз к полу, поднимите прямые ноги вверх, руки вытяните вдоль тела. Медленно закиньте ноги за голову, стараясь коснуться носками пола. Мягко покачивайтесь на плечах вперед-назад. Не спеша опустите спину и ноги на пол, расслабьтесь. Упражнение является хорошей профилак­тикой сколиоза.

• Поза змеи

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туло­вища. Приподнимите голову и верхнюю часть тела. Повторите несколько раз. Затем положите ладони на пол около плеч. Прижимая таз к полу, медленно поднимитесь и прогните спину, выпрям­ляя руки. Макушкой тянитесь вверх. Плавно опуститесь на живот, вытяните руки вперед, соедините ладони.

• Поза сидящего журавля

Лягте на спину. Вытяните руки за голову, затем медленно сядьте и потянитесь руками вверх, при этом растягивая спину. Потом наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног и дальше вперед, совершая мягкие покачивания. Голова опу­щена, ноги прямые. Прекратите движение, возьмитесь за щиколот­ки, потяните спину вперед, зафик­сируйте это положение.

• Половинная поза колеса (мостик)

Лягте на спину. Стопы рядом с ягодицами, ноги раз­двинуты на ширину плеч, колени «смотрят» вверх. Опираясь на руки и стопы, поднимите таз и спину вверх, колени и локти не разгибайте.

Распределите вес поровну между руками, стопами и головой. Плавно опустите спину. Вытяните руки вдоль тела, ноги прямые. Покрутите головой и шеей из стороны в сторону, а затем полностью расслабьтесь. Упражнение отлично повышает мышечный тонус.

• Позапрочности и света

Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях ноги, не отрывая таз от пола. Сцепите руки под коленями. Сядьте, балансируя на ягодицах, тянитесь лбом к коленям. Перекатитесь назад и кос­нитесь пальцами ног пола за головой (как в позе плуга). Затем перекатитесь вперед и опустите прямые нот на пол, голова прижата к коленям.

• Поза полного расслабления

Лягте на спину, сожмите правую руку в кулак, обхватывая большой палец остальными четырьмя, расслабьте кисть. Приподнимите правое предплечье и дайте ему свободно упасть. Приподнимите правую руку и дайте ей упасть. Повторите то же самое для левой руки. Затем пошевелите вперед-назад пальцами правой ноги, затем левой. Вращайте ступнями из стороны в сторону.