Домашний фитнес — абонемент бесплатно!

10- Авг- 2010
Фитнес
0 комментариев

Мышцы ног и ягодиц. Для выполнения этого силового упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль тела, и поверните ладони внутрь (для начала можно делать упражнение без отягощения, скрестив руки на груди). Приседайте до уровня коленей и даже немного ниже, держа спину прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Главное — почувствовать мышечную усталость.

Мышцы спины. Для того чтобы правильно выполнить силовую тренировку мышц спины, встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантель в левую руку. Напрягите пресс, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы спина была параллельна полу. При этом левая рука должна быть свободно опущена вниз, а ладонь обращена внутрь. Соедините лопатки, согните левую руку и усилием мышц спины подтяните локоть назад и вверх. Медленно выпрямите руку. Сделайте несколько повторов, затем поменяйте руки.

Грудные мышцы. Силовые тренировки мышц груди также не очень сложны — для их выполнения необходимо лечь на спину, взять гантели и развести руки в стороны на уровне плеч. Слегка согните локти и медленно сведите гантели над собой, прямо над грудью. Повторите упражнение до ощущения мышечной усталости.

Плечи. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, согните руки, держа гантели у плеч, поверните ладони внутрь так, чтобы локти были направлены вниз. Напрягите пресс и усилием мышц плеч выпрямите руки над головой. Вернитесь в исходное положение.

Трицепсы. Для того чтобы выполнить силовой тренинг трицепсов, обопритесь руками о сиденье стула, стоящего позади вас. Вытяните ноги так, чтобы голени стояли под углом примерно 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Из самой нижней точки снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Повторите упражнение несколько раз.

Бицепсы. Для выполнения этого силового упражнения встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль тела, так, чтобы ладони смотрели вперед. Соедините лопатки, опустите плечи и напрягите пресс. Удерживая локти близко к корпусу, не отклоняя их вперед и назад, согните руки и подтяните гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите силовое упражнение несколько раз.

Пресс. Силовая тренировка пресса достаточно проста. Лягте на спину, согните колени, поставьте на пол ступни (можно упереться ими в стену). Отведите руки за голову и разведите локти разведите. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола. Задержитесь как можно дольше, затем медленно вернитесь в исходное положение и несколько раз повторите упражнение.

Пресс и косые мышцы живота (талия). Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Возьмитесь за концы длинной легкой палки и положите себе на плечи. Делайте повороты вправо и влево.

Икры. Для выполнения силовой тренировки икр поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки оказались на весу. Держась за опору, поднимайтесь на носки, а затем опускайте пятки ниже ступеньки, добиваясь максимальной растяжки мышц. Повторите упражнение несколько раз — до ощущения легкой мышечной усталости.

Кардио-тренинг подразумевает прыжки со скакалкой. Благодаря этому фитнес-упражнению мышцы лучше насыщаются кровью, особенно после тренировки, когда они напряжены. Это придает им рельефность и способствует их развитию. Кардио-тренинг проводится три раза в неделю по 15 минут.

Во время выполнения упражнений старайтесь держать дыхание ровно и все выполнять без рывков и дёрганий. Систематическое выполнение фитнес-тренировок позволит более гармонично развить и укрепить мышцы спины и всего туловища, придаст вашей фигуре гибкость и укрепит общее самочувствие.

Новости партнеров: качественные шкафы купе Москва. Индивидуальный заказ.

1 2